Jak działa beta-karoten? Suplementacja i wpływ na wygląd skóry

Czym dokładnie jest ten związek? Jak nasz organizm może go wykorzystywać? Co warto wiedzieć na temat suplementacji beta-karotenu?

Przeczytaj artykuł i poznaj najistotniejsze zagadnienia.

Czym jest beta-karoten?

Karotenoidy występują w różnych częściach roślin, najczęściej w owocach, warzywach i liściach. Ich zadaniem nie jest wyłącznie nadawanie koloru – cząsteczki (w tym oczywiście beta-karoten) chronią rośliny przed skutkami nadmiernego nasłonecznienia, stresem oksydacyjnym czy utratą wody.

Biorąc pod uwagę te właściwości, nic dziwnego, że zaczęliśmy przyglądać się naturalnemu beta-karotenowi pod kątem jego potencjalnej dodatkowej roli w organizmie. Dlaczego dodatkowej? Ponieważ ta podstawowa jest od lat bardzo dobrze poznana – o tym za chwilę.

Beta-karoten tworzy wraz z alfa-karotenem, likopenem i kilkoma innymi związkami podgrupę karotenów. Każda z tych cząsteczek różni się budową, jednak wspólną cechą jest obecność długiego łańcucha atomów węgla i wodoru. Liczne podwójne wiązania w strukturze beta-karotenu odpowiadają za zdolność „wygaszania” reaktywnych form tlenu – związków, które mogą uszkadzać komórki.

Czy beta-karoten zalicza się do witamin?

Nie brakuje osób, które słysząc „beta-karoten”, z miejsca myślą o witaminie A. Słusznie – oba te pojęcia bywają ze sobą mylone lub utożsamiane, choć chemicy i dietetycy bardzo jasno oddzielają je od siebie.

I tutaj wróćmy do najważniejszej właściwości beta-karotenu.

• Nie jest tylko naturalnym barwnikiem, ale substancją, którą możemy nazwać „kandydatem” na witaminę A – mówiąc poprawniej: prekursorem witaminy A. Beta-karoten po spożyciu przechodzi procesy, które skutkują przekształceniem go w aktywną formę witaminy.

Sam proces przemiany beta-karotenu (prowitaminy A) w retinol (aktywną formę witaminy A) odbywa się w jelicie cienkim, za sprawą działania wyspecjalizowanych enzymów. Nie wchodząc w szczegóły złożonych reakcji, należy podkreślić jedną bardzo ważną kwestię – nasz organizm jest w stanie samodzielnie regulować wydajność tego procesu, biorąc pod uwagę własne potrzeby.

Jakie działanie ma beta-karoten i jakie są jego właściwości?

Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Mówiąc o jego właściwościach, warto spojrzeć na nie z dwóch perspektyw.

Pierwszej, kiedy dochodzi do przekształcenia barwnika w aktywną formę witaminy A, oraz drugiej, kiedy organizm ma spełnione zapotrzebowanie na witaminę A, hamuje procesy wykorzystywania prekursorów i może czerpać korzyści z działania beta-karotenu samego w sobie.

Zacznijmy od pierwszej – beta-karoten w roli witaminy A.

• Beta-karoten (po przekształceniu) wspiera utrzymanie zdrowia narządu wzroku, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspiera procesy regeneracji nabłonka skóry i błon śluzowych. Niedostateczne stężenie retinolu w organizmie prowadzi do kurzej ślepoty (zaburzeń widzenia po zmroku), rozwoju zespołu suchego oka, większej podatności na infekcje, a u dzieci do zaburzeń wzrostu. Obecność beta-karotenu w diecie wiąże się z niższym ryzykiem niedoborów witaminy A (szczególnie u osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych) i równoczesnym bardzo niskim ryzykiem jej przedawkowania (ten temat poruszymy jeszcze w kontekście suplementacji beta-karotenu).

Druga perspektywa – beta-karoten jako przeciwutleniacz.

• Organizm wykorzystuje właściwości antyoksydacyjne beta-karotenu przede wszystkim wtedy, gdy zapotrzebowanie na witaminę A jest już pokryte. W takiej sytuacji cząsteczki barwnika nie ulegają przekształceniu do retinolu – pozostają aktywnymi antyoksydantami, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu beta-karoten może chronić błony komórkowe, białka oraz materiał genetyczny przed uszkodzeniami.

Aktywność przeciwutleniająca tego związku została potwierdzona w licznych badaniach – osoby regularnie spożywające źródła beta-karotenu rzadziej zmagają się z chorobami wzroku (m.in. zaćmą, zwyrodnieniem plamki żółtej), chorobami serca i układu krążenia (m.in. wysokim cholesterolem, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą), chorobami metabolicznymi (m.in. otyłością i cukrzycą typu II), a nawet z niektórymi rodzajami nowotworów (m.in. rakiem żołądka, piersi, prostaty, płuc, jelita grubego i skóry).

Trzeba także wspomnieć o właściwościach beta-karotenu, które są wykorzystywane w kosmetologii. Związek gromadzi się w warstwach skóry, gdzie wspiera naturalny koloryt cery. Regularne spożycie tego barwnika sprzyja poprawie elastyczności tkanek, a także zmniejsza ryzyko niekorzystnych zmian pod wpływem działania promieniowania UV.

W jakich produktach występuje beta-karoten?

Beta-karoten znajduje się wyłącznie w produktach roślinnych. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają beta-karotenu, lecz dostarczają „gotową” witaminę A w postaci retinolu.

Zwróćmy uwagę na dwa dość skrajne, ale dobrze obrazujące przypadki.

• Osoby na dietach wegańskich – całkowicie wykluczające produkty odzwierzęce – pomimo tego, że nie dostarczają w jadłospisie „czystego” retinolu, nie muszą martwić się o jego niedobory. Związek powstaje z beta-karotenu, którego w roślinnych menu najczęściej nie brakuje.
• Osoby jedzące bardziej „tradycyjnie” (zwłaszcza te, które nie praktykują dobrze zbilansowanej diety i nie jedzą odpowiedniej ilości warzyw) mogą dostarczać odpowiednich ilości retinolu, ale mogą mieć ograniczone spożycie beta-karotenu.

Czy beta-karoten wpływa na kolor opalenizny?

Zanim na rynku pojawiły się samoopalacze i kosmetyki brązujące, wiele osób liczyło na cudowną moc marchewki. Beta-karoten faktycznie może nadawać delikatnie złocisty i ciepły ton skórze. Najwyraźniej widać to na dłoniach i stopach.

• Przy tym należy wyraźnie zaznaczyć, że opalanie skóry zawsze będzie dla niej niekorzystne. Brązowy kolor jest efektem uszkodzeń, które każdorazowo zwiększają ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób skóry.

Efekt nadawania kolorytu cerze nie jest jednak najważniejszą właściwością z perspektywy zdrowia skóry. Chociaż beta-karoten w tabletkach faktycznie może przedłużać trwałość opalenizny, tak znacznie więcej korzyści odnosimy z ochrony przed działaniem promieni słonecznych. To promieniowanie UV odpowiada za powstawanie przebarwień, przyspieszone powstawanie zmarszczek i osłabioną strukturę skóry.

Naturalne źródła beta-karotenu w diecie

W jakiej żywności znajdziemy najwięcej beta-karotenu? Zwróć uwagę na kolory. Pomarańcze, żółcie i czerwienie nie powinny pozostawiać żadnych wątpliwości.

Warzywa i owoce bogate w karoten to:

• marchew,
• dynia,
• bataty,
• czerwona i żółta papryka,
• mango,
• brzoskwinie,
• nektarynki,
• papaja,
• melony.

Ale czy to jedyne źródła? Zdecydowanie nie. W zielonych warzywach liściastych – szpinaku, boćwinie czy jarmużu – pomarańczowy pigment schowany jest pod intensywną warstwą chlorofilu.

Jak dawkować beta-karoten?

Ilość beta-karotenu uznawana za bezpieczną w codziennej suplementacji wynosi zazwyczaj od 2 do 4 mg na dobę. To wartości, które odpowiadają średniemu zapotrzebowaniu na prowitaminę A w diecie osoby dorosłej.

Suplementację beta-karotenu najczęściej wprowadza się, by osiągać korzyści związane z wyższą podażą przeciwutleniacza. Znacznie rzadziej w celu uzupełnienia niedoborów witaminy A.

Kiedy pojawiają się efekty suplementacji beta-karotenem?

Pierwsze zmiany po rozpoczęciu suplementacji beta-karotenem można zaobserwować po kilku tygodniach regularnego przyjmowania preparatów. Poprawa stanu skóry i lepsza ochrona przed stresem oksydacyjnym będą pojawiać się stopniowo, najczęściej po upływie 2-4 tygodni.

Aby osiągać najlepsze efekty, tabletki z beta-karotenem warto przyjmować razem z posiłkiem, w którego skład wchodzą źródła zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, awokado, tłuste ryby morskie).

Tłuszcz zwiększa biodostępność beta-karotenu – ułatwia wchłanianie karotenoidów z przewodu pokarmowego.

Przez jaki czas można przyjmować beta-karoten?

Przyjmowanie beta-karotenu można prowadzić przez dłuższy okres, pod warunkiem ścisłego przestrzegania zaleceń producenta. Ważne jest jednak, by monitorować ewentualne skutki uboczne i nie przekraczać zalecanych dawek.

Suplementy diety nigdy nie są rekompensatą dla niewłaściwych nawyków żywieniowych. W codziennym jadłospisie zawsze należy dbać o różnorodne źródła wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych, a preparaty przyjmować wyłącznie z dużą świadomością i w określonym celu.

Kto nie powinien stosować beta-karotenu?

Suplementacji beta-karotenem nie zaleca się osobom palącym papierosy oraz pacjentom z rozpoznanymi nowotworami płuc. Wysoka podaż beta-karotenu w postaci suplementów zwiększa u tych osób ryzyko powikłań zdrowotnych.

Szczególną ostrożność powinny zachować także osoby z ciężkimi chorobami wątroby, stwierdzonymi chorobami układu krążenia oraz kobiety w ciąży. W przypadkach jakichkolwiek wątpliwości związanych z przeciwwskazaniami lub bezpieczeństwem zawsze lepiej jest wzbogacić dietę w więcej warzyw i owoców, a ewentualną suplementację skonsultować ze specjalistą.

Jakie skutki uboczne może wywołać beta-karoten?

Beta-karoten uznaje się za jeden z bezpieczniejszych suplementów diety. Jego przyjmowanie w postaci kapsułek nie wiąże się istotnie ze skutkami ubocznymi, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu (pod tym kątem badano bardzo wysokie dawki – 20-30 mg/dobę).

Niemniej nadmierne spożycie beta-karotenu nie pozostanie dla nas niezauważone. Typowym objawem „przedawkowania” jest żółtopomarańczowe zabarwienie skóry (karotenodermia), które ustępuje po odstawieniu suplementów. Objaw ten nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i nie wymaga leczenia. Nie zmienia to jednak faktu, że nie należy przekraczać zaleceń dziennego spożycia, rekomendowanego dla danego preparatu.

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Zerres, S., & Stahl, W. (2020). Carotenoids in human skin. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(11), 158588.
3. Tufail, T., Bader Ul Ain, H., Noreen, S., Ikram, A., Arshad, M. T., & Abdullahi, M. A. (2024). Nutritional benefits of lycopene and beta‐carotene: A comprehensive overview. Food Science & Nutrition, 12(11), 8715-8741.
4. Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. M. (2020). A mechanistic review of β-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants, 9(11), 1046.
5. Abbasian, F., Alavi, M. S., & Roohbakhsh, A. (2023). Dietary carotenoids to improve hypertension. Heliyon, 9(9).
6. von Lintig, J. (2020). Eat Your Carrots! β-Carotene and Cholesterol Homeostasis. The Journal of Nutrition, 150(8), 2003-2005.

Artykuł sponsorowany